Cosa posso mangiare la sera al posto della carne?

Si possono adottare delle classiche alternative. Il pesce, il cui valore biologico si attesta mediamente intorno ai 78. Si possono reperire 20 g di proteine previste nel consumo di 100 g di carne da 150 g di merluzzo, di sogliola, di seppie od orate ma anche da 100g di filetti di orata, di spigola o di dentice. L’albume d’uovo, il cui valore biologico tocca i 100. In questo caso 200 g di albume, pari circa al contenuto di 4 uova grandi, potrà pareggiare i 20 g di proteine assumibili tramite la carne; 150-180 g di ricotta o primo sale potranno arricchire la nostra dieta dei 20 g di proteine previste. La nostra dieta dovrà contare anche sull’ausilio di alternative vegetali, tra cui la soia, con il valore biologico di circa 74 potrà costituire un valida alternativa alla carne. Il Tofu, di cui 200g potranno sostituire 100 g di carne. Una porzione di circa 160 g di riso e fagioli, suddivisa in 2/3 riso e 1/3 legume, potrà pareggiare i 20 g di proteine previsti nella porzione di carne. Allo stesso modo, minestre miste contenti cereali come miglio, quinoa, amaranto potranno costituire, sempre in associazione ad i legumi, dei preziosi alleati vegetali.

Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali. Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati. Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova. Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.

La loro notevole varietà (ceci, lenticchie, piselli, fave, fagioli e tanti altri) e semplicità di cottura, permette un ampio utilizzo in cucina. Sono una fonte importante di proteine vegetali, dal momento che apportano vitamina B e minerali, con innumerevoli benefici per la salute. I legumi sono infatti ricchi di ferro, fibre e poveri di grassi e quindi perfetti per chi ha problemi di colesterolo. Questo alimento, derivato dalla lavorazione del glutine del frumento, ha un elevato apporto proteico e, se abbinato ai legumi, consente di assumere tutti gli amminoacidi necessari. Denominato anche “carne di soia”, il tempeh è ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli. Ricco di fibre, vitamine, ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, oltre che di proteine, è un contorno completo anche dal punto di vista delle proprietà nutritive. È un alimento di origine orientale di colore bianco e venduto a panetti o a cubetti. Si ottiene dai fagioli di soia che vengono cotti, ammolliti e filtrati. Il latte ricavato, viene poi fatto cagliare con i sali di magnesio e quindi pressato. Le alghe sono un alimento ricco di aminoacidi, proteine vegetali, grassi insaturi, sali minerali e vitamine. Molto simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento ma addizionato anche di farina di legumi e quindi più proteico. Erroneamente annoverata tra i cereali, la quinoa è un piccolo seme ricco di proteine, facile da cucinare e molto versatile. Essa fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo. Perfetti come spezza-fame, da inserire nelle insalate o alla base della cucina crudista, la frutta secca, così come anche i semi, sono un’ottima fonte di proteine e non solo.