Cosa allena andare in bicicletta?

Il ciclismo è uno sport completo che coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo, da addominali e dorsali alle spalle e braccia. Le braccia, spalle e dorsali lavorano con contrazioni isometriche per tenere saldo il manubrio e mantenere l'equilibrio. I muscoli delle gambe, come quadricipiti, bicipite femorale e polpacci, sono fondamentali per la propulsione attraverso il movimento ciclico della pedalata. I glutei concorrono sia alla fase di propulsione che a quella di stabilizzazione, essendo il punto di raccordo tra parte superiore e inferiore del corpo. Adduttori e muscoli delle anche, come il tensore della fascia lata, partecipano attivamente ai movimenti durante la pedalata. Anche i muscoli del collo e della schiena, come il trapezio e il gran dorsale, sono coinvolti per mantenere la postura corretta in sella.

Da sempre siamo stati abituati a vedere il ciclismo come lo sport “di gambe” per eccellenza, dove sono coinvolti i muscoli dalla vita in giù, mentre il busto e le braccia restano fermi. Le braccia ed i loro muscoli, partecipano attivamente. Mentre le gambe svolgono il movimento ciclico della pedalata, le braccia ed il tronco sono impiegate per dare stabilità al mezzo ed equilibrio dinamico. Per la pedalata, in breve, vengono attivati ciclicamente quasi tutti i muscoli delle gambe conosciuti come: Quadricipite, polpaccio, gluteo, bicipite femorale e tibiale. Sulla bicicletta da strada, il lavoro dei muscoli delle braccia e del tronco servirà a mantenere la posizione stabile e fissa nel lungo periodo. Sulla mountain-bike, il lavoro della parte superiore del corpo sarà dinamico soprattutto se si sceglierà di percorrere strade sterrate con continui e repentini cambi di direzione. Il lavoro del tronco e delle spalle per il mantenimento della posizione inclinata in avanti, comporta l’attivazione di:fasci del trapezio; fasci dei muscoli dorsali;piccolo e grande pettorale;muscoli lombari e addominali ediaframma per la respirazione. I muscoli intensamente utilizzati in MTB sono:Pettorali;Dorsali;Addominali;Deltoidi eLombari. La posizione che assumi in sella influisce sui muscoli attivati e sull’intensità dell’attivazione. Per non avere scompensi muscolari tra muscoli anteriori o posteriori delle gambe o rischiare di sovraccaricare le braccia e la schiena, il consiglio è quello di eseguire un’analisi biomeccanica in grado di settare la tua bici per distribuire il carico su tutto il corpo e avere un allenamento omogeneo.

I quadricipiti sono i muscoli che lavorano di più quando si usa la bicicletta, sia su una indoor bike che su una tradizionale outdoor bike. I glutei hanno la funzione principale di stabilizzare il bacino e di aiutarci a rimanere in posizione eretta. Gli hamstrings facilitano l’estensione della gamba dritta all’indietro e la flessione del ginocchio. I muscoli del polpaccio svolgono un ruolo molto importante nel movimento di spinta. Anche quelli della parte superiore del corpo, sebbene passino più inosservati, entrano in gioco, tenendo conto che il movimento prodotto dalle gambe fa lavorare anche la zona lombare e attiva persino le vertebre dorsali.